Os narcisos estão florescendo, as temperaturas estão subindo, os dias estão se alongando – todos sinais seguros da primavera. Mas outra mudança, menos bem-vinda, está em curso: às 2 da manhã de domingo, a maioria das pessoas nos Estados Unidos “adiantará” os seus relógios em uma hora.
Para muitos de nós, essa transição é mais difícil do que quando “recuamos” no outono, em segmento porque perdemos uma hora de sono, disse a Dra. Rachel Ziegler, médica do sono do Mayo Clinic Health System em Minnesota. .
“Mas, na verdade, é muito mais do que isso”, disse ela, porque a mudança do relógio também muda o horário do nascer e do pôr do sol. Depois de avançarmos, as manhãs serão mais escuras e as noites mais claras, tornando mais difícil pactuar e adormecer.
Na verdade, isto pode fabricar uma incompatibilidade de meses entre os nossos relógios internos e os nossos horários escolares e de trabalho, deixando muitas pessoas com falta crónica de sono, disse o Dr. James Rowley, presidente da Ateneu Americana de Medicina do Sono. É por isso que a organização apoia a eliminação totalidade do horário de verão, acrescentou.
Mas, por enquanto, teremos que proceder. Cá está o que você pode fazer para tornar essa mudança um pouco menos dolorosa.
Priorize seu sono antes de domingo
Uma das melhores maneiras de se proteger contra interrupções é dormir o suficiente – geralmente definido uma vez que sete ou mais horas se você for adulto – pelo menos algumas noites antes da mudança do relógio, disse Michael Grandner, diretor do Sleep and programa de pesquisa em saúde da Universidade do Arizona.
Dessa forma, “você está vindo de uma posição de força”, e não de privação de sono, disse ele.
A mudança de horário pode ser principalmente difícil para aqueles que acordam cedo durante a semana, mas dormem até tarde no termo de semana, disse Rowley – criando o que os cientistas chamam de “jet lag social”. Se você é uma dessas pessoas, evite dormir até tarde neste termo de semana, disse ele, porque a mudança de horário acrescentará mais uma hora de “jet lag”.
Mude gradualmente suas rotinas de sono e sustento
Começando pelo menos alguns dias antes da mudança de horário, tente ir para a leito e pactuar tapume de 15 minutos mais cedo todos os dias, disse Jade Wu, psicóloga do sono e pesquisadora da Faculdade de Medicina da Universidade Duke. Isso pode ajudar a facilitar a transição, disse ela.
“É quase uma vez que se você estivesse atravessando fusos horários de bicicleta em vez de voar através de fusos horários”, disse ela.
Aumentar o horário das refeições da mesma maneira também pode ajudar o relógio interno do seu corpo a se ajustar, disse o Dr. Rowley.
Estas mudanças incrementais podem ser principalmente úteis para aqueles que lutam com mudanças nas rotinas, uma vez que crianças pequenas e adultos com demência, disse o Dr.
Tenha um ‘domingo recreativo’
Considere planejar algumas atividades divertidas para o domingo, disse o Dr. Wu, principalmente se o horário de verão tende a deixá-lo irritado ou deprimido.
Passar qualquer tempo fora de lar, fazer exercícios ou socializar com amigos pode ajudar a prevenir o mau humor, disse o Dr. E ter um dia mais ativo provavelmente o ajudará a adormecer mais cedo no domingo à noite, preparando-o para uma segunda-feira melhor, acrescentou ela.
Aproveite a luz da manhã
Durante os dias seguintes à mudança, tente obter o supremo de luz matutino provável, sugeriu o Dr. Grandner. A luz sinaliza ao seu corpo que é hora de pactuar, o que pode ajudá-lo a se ajustar ao novo horário, acrescentou.
Abra as persianas e sente-se perto da janela por alguns minutos, ou faça uma estirão matutino, disse ele. Se ainda estiver escuro quando você pactuar, acenda as luzes fortes da sua lar ou considere usar uma lâmpada de fototerapia.
Tome desvelo com cafeína e álcool
A cafeína pode ajudá-lo a pactuar e se ajustar à mudança do relógio pela manhã, disse o Dr. Ziegler. Mas lembre-se de que você também precisa se harmonizar a dormir mais cedo, portanto tente evitar consumir cafeína depois das 15h, ou mais cedo se você for sensível à cafeína, acrescentou ela.
As pessoas às vezes ficam tentadas a tomar álcool para ajudá-las a adormecer, disse Grandner. Mas esta estratégia pode transpor pela culatra, uma vez que o álcool pode fazer com que você acorde mais vezes durante a noite, levando a um sono menos reparador.
Planeje refeições nutritivas
Se a transição para o horário de verão deixa você sem sono, você pode sentir mais inópia do que o normal ou ter mais libido por víveres menos saudáveis, disse Frank Scheer, neurocientista do Brigham and Women’s Hospital, em Boston. Para ajudar a ressarcir esses desejos, planeje refeições balanceadas e satisfatórias, com bastante ligamento e proteína, por pelo menos alguns dias posteriormente a mudança de horário, disse ele.
Seja gentil consigo mesmo
Se o horário de verão chegar até você antes que você tenha tempo de se preparar, tudo muito também, disse o Dr. Wu. “Você somente precisa admitir que pode se sentir muito mal naquela primeira segunda-feira.”
De entendimento com uma pesquisa online de 2019 com tapume de 2.000 adultos nos EUA, mais da metade disse que se sentiu “extremamente” ou “um tanto cansado” posteriormente a mudança do relógio na primavera.
Se isso ajudar, disse o Dr. Wu, saiba que você não está sozinho.